人体有七大营养素：碳水化合物（供能主力，清洁能源）、脂肪（储能主力）、蛋白质、膳食纤维、水、维生素、矿物质。
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1、碳水化合物
碳水化合物必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。
《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克到400克（生重）。
“好”的碳水化合物是全谷物，“坏”的碳水是添加糖。
世界卫生组织和《中国居民膳食指南》，都建议成年人和儿童应该尽量少吃添加糖，把添加糖的摄入量，控制在总能量摄入的10%以下。
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2、蛋白质
对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤体重要摄入0.8—1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。
100克肉类，能提供20克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。
但放在我们平时吃的食物上，优质蛋白没什么特别的，普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。
#优质蛋白 是含必须氨基酸种类齐全、数量充足的食物。
#必须氨基酸 是必须从食物中摄取，人体无法合成的氨基酸。
***推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。也可以选豆制品，也就是植物蛋白。
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3、脂肪
脂肪酸是组成脂肪的分子，粗略地可以分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
动物来源的油脂里面“饱和脂肪酸”含量相对更高。饱和脂肪酸摄入超标，会增加冠心病和糖尿病的风险。
植物油里的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸多。但是，高压、反复煎炸等加工技术和手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。反式脂肪酸才是头号反派，对健康威胁更大，增加冠心病和肿瘤的患病风险更高。
亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。
猪油香，热稳定性好，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。
稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。
对我们日常饮食来说，油是动物的还是植物的并不重要，重要的是给每种油匹配恰当的烹饪方式。
摄入脂肪会发胖的背后原因，其实是食物总热量超标，控制好了总热量，吃脂肪并不会引起肥胖。对普通人来说，怕胖要控制的是总能量的摄入，不需要刻意低脂饮食。
##坚决不吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。反式脂肪酸有三个不能容忍的危害：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。2018年世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。反式脂肪酸经常出现在加工食品，如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。
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4、膳食纤维
碳水化合物是人体能分解的糖，还有一部分不能被人体分解的糖，叫膳食纤维。
在营养科学中，膳食纤维是目前最后一个进入榜单的营养素。
第一种是“不溶性膳食纤维”，作用：刺激肠壁蠕动，改善便秘。食物中那些吃起来口感不好的部分，比如谷类的外壳、瓜果的表皮，还有叶类蔬菜里嚼不烂的那些部分，就是“不溶性膳食纤维”。
第二种“可溶性膳食纤维”，作用：增强饱腹感。燕麦、魔芋和豆类也富含膳食纤维，但口感并没有很“渣”，反而可能还很软滑。这部分膳食纤维，叫“可溶性膳食纤维”。可溶性膳食纤维吸水后会膨大，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，可以帮助人体平稳血糖。
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5、水
水是生命之源，它参与了代谢的全过程。
碳水化合物和组成蛋白质的氨基酸都溶于水，脂肪的代谢也需要能溶于水的蛋白质包裹着才能继续消化代谢，水溶性的维生素和矿物质也都溶于水。水是我们消化代谢的重要载体。
2002年，发表在《柳叶刀》医学杂志上的一项长期研究结果显示，每天液体摄入量不足1.5升，就会引发慢性脱水。
正常成年人每天大概需摄入2.5升左右的水。包括喝白水，还有进食含水分的食物：黄瓜、生菜、芹菜和西红柿，这些蔬菜的含水量都在95%以上，和喝水差不多。
如何判断喝水够不够？最直接的是尿液的颜色。尿液接近透明的浅黄色，表明饮水量很理想了。尿液颜色过深且量少，表明饮水不够。
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6、维生素
《中国居民膳食指南》按照咱们中国人的饮食习惯，把食物分成这几类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。维生素存在于以上所有的食物大类中。
要想做到真的不缺乏维生素，我们第一步要做的，就是各大类食物都吃到，吃得均衡一些。
还有两种维生素（维生素D和维生素K），它们的摄入途径比较特殊，基本不靠饮食摄入。我们身体里80%的维生素D，得靠晒太阳获得。维生素K主要是靠肠道菌群合成的，要多吃膳食纤维，所以维生素K缺乏一般发生在新生儿身上，成年人几乎不会缺乏。
水溶性维生素包括维生素B1、B2、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等B族维生素和维生素C；
脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
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7、矿物质
在人体内含量小于0.01%体重的叫微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬；
大于0.01%体重的叫常量元素，包括钠、钾、氯、钙、磷、镁。
营养科学一般提到“矿物质”，是按“微量元素”和“常量元素”来区分的。
不偏食，少吃加工食品，多吃新鲜食物，基本就不会出现矿物质缺乏。
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##宏量营养素的比例（圆形餐盘法则）：
营养科学这些年的研究结果显示，合适的宏量营养素比例，是解决心脏健康和抗衰老这些现实问题的基础要素。
《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物50%—65%，脂肪20%—30%，蛋白质大约10—15%。
圆形餐盘法则：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。
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##食物热量密度
蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的；
非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；
高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。
一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。
加餐：坚果大概是一个掌心捧起来的量；巧克力这样的高密度食物，大概是一个手指的量。
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##优先吃什么样的食物？
优先选择新鲜、多样、完整的普通食材。
新鲜：新鲜完整的食物，抗氧化剂的含量相对比较多。
多样：俗话说“没有垃圾食物，只有垃圾吃法”，意思就是，即使是营养素有缺陷的单一食材，也可以通过互相组合，让一顿饭变得更有营养。这就是“多样”的好处。
完整：就是尽量保留原材料的样子、减少加工程度的食物。加工程度越高，添加糖和钠盐的含量越高，微量元素和膳食纤维的损失越大，就越不健康。观察食物，看是不是还能猜得出食物原料。
普通食材：日常健康饮食的主角，绝对是我们每天容易获取的普通食材。对我们中国人来说，每日食材对应《中国居民膳食指南》提到的，有5大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。普通超市和菜市场的食材，完全能满足日常健康需求。
“新鲜”“多样”和“完整”最大限度地保证了食物的营养素含量充足，而在超市就能买到的普通食材，完全可以满足你的营养摄入需求。
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##有害食物
从目前营养科学的认识来看，对每个人都几乎没有益处的共识。
1.食物中毒——不确定，不要吃。
2.一类致癌物。致癌物的分类，分的是致癌证据的确凿程度。一类致癌物就是对人体有明确致癌证据的物质。注意累积的量和暴露的时间。
3. 高糖高脂的饮食习惯。看食品包装上的营养成分表，关注钠含量、添加糖含量和反式脂肪含量。
4. 过敏和不耐受。尽量避免会让自己过敏的食物，但对于不耐受，可以尝试着提高自己的耐受度。
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营养与免疫
营养和免疫系统：关系特别密切——营养素是免疫反应的原材料，也可以调节免疫反应的过程，营养吸收和免疫反应还有共同的场所，就是肠道。
第一件事，摄入足量的蛋白质，确保免疫系统原材料管够。普通的鱼、肉、蛋、奶和大豆类制品就是很好的蛋白质，不需要为了提高免疫力刻意增加蛋白质的摄入。
第二件事，均衡饮食，让天然免疫调节剂保持免疫平衡。抗病毒饮食方案：保证能量充足，多吃鱼肉蛋奶，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝水。
第三件事，就是保护好消化系统，给免疫细胞们提供一个舒适的工作环境。在外出差时，一定要注意食品安全，多吃对肠胃好的、富含膳食纤维的食物，比如各种新鲜蔬果，少吃对胃肠道不怎么友好的辣火锅、烤串儿，这就是在给自己的免疫系统加油了。
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营养与减肥
体型管理 = 能量缺口+营养改善（圆形餐盘法则）
“三体目标”：体重指数、体脂率、腰围和腰臀比。
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（米）/身高。亚洲男性BMI在18.5-24之间，女性18.5-23之间。
体脂率，用体脂秤直接测量，男性体脂率15%-18%，女性是20%-25%，随着年龄增大适当放宽。
体型：腰围，中国男性<85cm，腰臀比<0.9；女性腰围<80cm，腰臀比<0.8。
能量缺口：医学的结论是少吃，比现在每天少吃500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。超过750大卡，会导致营养缺乏。（1千焦大约1/4大卡）
按照500-750大卡的能量缺口，体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
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健康享受美食的6条策略：
1、给常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。
有确切健康益处、没有饮食风险的，放在第一档；有很强饮食风险因素的，放在第三档；其余的都归在第二档。
第一档食物可以每顿饭都吃，第二档每天可以吃一次，第三档每周可以吃一次。
2、保证食物的多样性，每天吃出“一道彩虹”。
《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃15种以上的食物。优先选择的颜色，就是深绿色和橙色。
3、每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量。
4、就是预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量。
5、是关注环境变化，调整饮食种类。
6、每年定期体检，根据体检结果修正饮食模式。
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参考文献：
1.中国营养学会《中国居民膳食指南2022版》
2.仝卿《营养科学20讲》
3.冯雪《科学减肥16讲》