邱县中医院疼痛科提醒您—懂得珍“膝”

饮食篇

一、控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担，日常生活中低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

二、多吃高钙食物

补钙，可以有效保护膝关节，应与食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品豆制品，蔬菜，海带，虾，鱼，等海产品。同时多晒太阳，以促进钙吸收。

晒太阳时间以上午10点前，下午4点后为宜，青少年1-2小时，中老年人30-60分钟，夏季避免午后晒，时间缩短至15分钟以内。

运动篇

一、量力而行

很多膝关节损伤是因为运动不当造成的。平时运动少的人，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，加之运动对其造成猛烈冲击，容易导致关节受损，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

二、游泳、骑车护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动多元组合，是保护膝盖的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的力量最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

三、每日练习抬腿

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作，端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续一分钟，然后自然着地，换另一只腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

另外，可备一副护膝，防止关节受凉，诱发关节炎。运动时最好穿舒适有弹性的运动鞋，以减少膝关节压力，日常生活中鞋跟以2-3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝关节带来不利影响。