科学减肥“三体”目标：
体重指数（BMI）、体脂率、体型（腰围和腰臀比）
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（米）的平方。亚洲男性BMI在18.5-24之间，女性18.5-23之间。
体脂率，用体脂秤直接测量，男性体脂率15%-18%，女性是20%-25%，随着年龄增大适当放宽。
体型：腰围，中国男性<85cm，腰臀比<0.9；女性腰围<80cm，腰臀比<0.8。
减肥，减的不是体重，主要是减脂肪。
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能量守恒定律——科学减肥第一性原理
能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。
方向一：增加能量消耗（动起来）
想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。
方向二：减少能量摄入（会挑食）
打造能量缺口：能量缺口在500～750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500～750大卡，就这么吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。
碳水化合物：第一，适当少吃一些主食，把碳水这个水龙头关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
脂肪：脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头关到很小很小。
蛋白质：即使是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。
通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。
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最有效的减肥方法是什么？
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。
不管是哪种减肥方式，都必须配合生活方式管理才能起效。反之，如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，也一定会胖回来。
真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持甚至非常习惯的，它不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好地扮演自己的社会角色。
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健康生活方式管理之一 ——饮食
挑选食物的四个准则（学会挑食）：
准则一：食材越少加工越好。
准则二：食物越完整越好。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的。
准则四：蛋白质越纯越好。
（具体可以参考营养知识笔记）
按照上面这四个原则，只要保证一天500～750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。
##“四格餐盘”法则，按照2：1：1的原则在餐盘里搭配。就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
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健康生活方式管理之二 ——运动
饮食是减肥的灵魂，运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。
在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150～200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。运动得越多，减得越多。
运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。
什么样的运动最燃脂？
一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：
第一，有氧。减肥要选择氧气参与度比较高的运动，就是所谓的“有氧运动”。比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山。
第二点，运动强度要合适。有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。
第三点，要运动一定时长。即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
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健康生活方式管理之三 ——心理（压力，睡眠）
压力和睡眠是减肥路上心理因素的两个主战场，只有处理好这两个因素，才能为减肥扫清障碍。
1、好的睡眠可以消耗能量，6～8小时睡眠可以消耗400～500大卡的能量。
2、为减肥制定一些短期的小目标，完成了就给自己奖励，形成正反馈（可以参考微习惯）
3、自我监测身体数据：体重、饮食、运动记录，学习正确的饮食和运动知识，及时调整，找到适合自己的节奏。
4、主动舒缓宣泄：专注当下，借助舒缓运动、朋友家人的支持。
5、睡前3小时不进食，进食升高血糖，导致胰岛素释放增加，促进脂肪合成，体重会增加。
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健康生活方式管理之四——近瘦者瘦“圈子”
1、同伴减肥，成功率高两成
2、如果你的朋友变胖了，你变胖的概率45%，如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率20%，如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率10%。
3、构建减肥社交圈：线上、线下均可。
4、有家庭成员参与的减肥，平均可以多减3公斤。
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参考书目：《冯雪科学减肥法》
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