作者马歇尔·卢森堡告诉我们：你说出口的话将会改变你的一生！
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人与人之间相互连接是人类的天性，非暴力沟通以一种具体的方式帮助我们活出天性！
非暴力沟通过程
第一步：我们观察实际上发生了什么
第二步：表达出我们看到这些行为时的感受
第三步：表达出我们的感受与什么需要相关联？
我们需要重新构建表达和聆听的方式，将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素！
当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗的指责或惩罚那些不配合我们的人！
非暴力沟通并不是要求我们保持完全客观，不做任何评论，他只是强调我们要区分观察与评论！
每一个人都对自己的思想，情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连接！
非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察，第二个要素是如何表达内心的感受！
区分感受与想法
例如：在我觉得没有得到公平对待，这句话中将我觉得换成我认为也许更恰当！
想法：
我觉得作为一名吉他手，我弹的不够好
感受：
想到我的吉他水平，我感到失望！
想到我的吉他水平，我感到着急！
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人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。——艾比克泰德，古罗马哲学家
听到不中听的话有四种选择
第一种选择是指责自己将错误归咎到自己身上。
第二种选择指责对方将错误归咎到对方身上。
第三种选择是关注我们自己的感受和需要。
第四种选择关注对方想要表达的感受和需要。
例如
A.我们公开发行的手册有拼写错误，这让我非常生气
B.看到我们公开发行的手册，有拼写错误，我感到非常生气，因为我希望公司呈现出专业的形象
A.你没有把食物吃完，妈妈看到失望
B.你没有把食物吃完，妈妈感到失望，因为我希望你身体强、壮健康成长！
B的表达更好，为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。
大胆说出需要
在我们身处的世界中，我们时常会因为看见和贪图自身需要遭到强烈抨击，因而对表达需要感到害怕。
从情绪的努力到主人的自由之路：
第一阶段“情绪的奴隶”
第二阶段“面目可憎”
第三阶段“情绪的主人”
使用正向具体的语言
鲁斯·贝本梅尔曾写过一首儿歌，其中有两句歌词是：“让我不要这么做，那我要怎么办？我只知道，让我不要这么做，我偏不想答应你。”从中我们可以看到用负向的语言提出请求，通常会引发两个问题：一是人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么？二是负向的请求很容易使人产生抗拒心理。
p76
许多人发现，他们之所以感到沮丧和压抑，很大程度上是因为他们不清楚自己，希望他人如何来满足自己的需要。是因为他们不知道如何有意识地提出请求。
如何让请求诚意表达？分为以下三个方面。
一是对方的感受和感受的原因；
二是对方的想法；
三是对方是否有意愿采取特定行动？
非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。
中国先哲庄子称：“真正的同理需要全身心的倾听，只用耳朵来听是一回事儿，用理解去听是另一回事儿，而听到并不受限于我们的任何器官，不受限于耳朵或者头脑，因而这样的听需要我们全然的放空感官。当感官空灵，你的生命就作为整体的存在开始倾听。如此，便能直接感知在你面前的人、事、物，这是永远无法用耳朵听见或用头脑理解的。
有一天女儿看着镜子中的自己说：“我丑的像头猪”，我立马信誓旦旦的对她说：“你是上帝带到这个地球上最美丽的礼物”，没想到女儿生气的对我喊了声：“爸爸，你真是的”，随即砰的一声甩门离去。后来我才意识到他想要的只是我能同意她的心情，我的安慰是那么的不合时宜，其实我只需对她说：“你对你今天的样子感到失望吗？”
p101
我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。
我们之所以认为自己尊严受损，没有被当人看，正是因为我们陷入对他人的负面评判中，或沉浸在认为自己犯了错而自责的想法中。
“他人如何看待我，这个想法的空间给天赐之福”，一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话，当做来自他人的礼物——为身处于痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。
当我们痛苦的无法同理，应该怎么做？
当工作一天特别累，很心烦的时候，一回家看到孩子们正在打架，那时我已经没有力气去同意他们了，便用非暴力沟通的方式大声呐喊道“我现在很难受，真的不想来管你们打架的事情，我只想安静一会儿？”
或者是选择另一种方式，暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去！
活在非暴力沟通中，意味着不论他人用什么样的言辞来表达自己，我们都只是聆听他们的观察，感受，需要和请求接着我们可以选择反馈他们的意思，复述他们的理解。此外，持续的同理让他人有机会充分表达自己，当他能感受到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。
我们自己也需要获得同理才能更好的同理他人，当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦的，无法同理他人时，我们可以选择一停顿，深呼吸，同理自己；二非暴力呐喊；三离开现场。
同理心的疗愈作用
卡尔.罗杰斯曾经这样描述同理心对人的影响“如果有人真的听到了你的心声，不对你评头论足，不试图为你承担责任，也不想改变你，这多么美好啊！……当得到人们的倾听和理解，我就能以一种全新的眼光看世界看世界，并继续前行！令人难以置信的是，原本看似无解的问题因此有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清楚分明。”
人类共通的语言——感受和需要
切勿在一个愤怒的人面前，绝不要说“可是”“但是”。
当别人对我们的请求说“不要”“我不想……”时，我们常常会将这类话法解读为对方对我们的拒绝，或是认为自己有什么问题，因此无法了解对方实际上是怎么想的而感到受伤，如果能够体会对方在说“不”背后的感受和需要，我们就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。
当我们无法与讲述者的感受、需要、请求、建立连接时，对话便会失去生机。
“不得不”转化为“我选择”
第一步
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做，你不想做他们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择，请将这些事情列在一张纸上。
第二步
写完清单后清楚的告诉自己，你之所以做这些事情，是因为你选择了他们，而非你不得不做。在你所列的每一件事情前面，加上“我选择做……”
第三步
一旦你认同了之所以做某件事情是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
培养觉察力，理解行为背后的动机
当你在思考我选择做是因为我想怎样的时候，也许你在清单上发现有的行为出于以下动机1.为了钱，2.为了得到他人的认可3.为了避受免受惩罚4.为了避免羞愧5.为了免于内疚6.为了履行职责
在仔细审视清单上所列出的各项事情后，你也许会决定从此不再继续做某些事儿，就像我决定不再写临床报告那样，即使这样听起来有些激进，然而，只有做有乐趣的事情，还是有可能的。我相信我们能时时刻刻的感受，滋养生命所带来的乐趣，并选择只为滋养生命而行动。我们就是在真正的爱自己，善待自己。
所有的怒气背后，都是一个没有被满足的需要！
当面对不喜欢的言语或行为时，我们有四种回应：一指责自己，二指责他人，三同理自己，四同理他人。当我们选择第二种方式时，愤怒便产生了。当选择第三种方式时，我们觉察到自己的感受与需要，并非是用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连接。
愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的，所有的愤怒背后都有一个没有被满足的需要。我们可以通过这样的方式来进行练习“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……！
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸；
2.看到我们有哪些评判性的想法；
3.与我们的需要连接；
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
有时在第三和第四步之间，我们也许需要先同理对方，这样当我们在第四步表达自己时，对方才能更好的听见我们。
非暴力沟通与调解人的角色
1.你的角色以及对非暴力沟通调解过程的信心
2.谨记：冲突与我们无关
3.急救式同理
4.掌握进度追踪
5.聚焦于当下
6.推动对话进程
暴力之所以产生，都是因为人们误认为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚！
当匮乏思维和是非对错的思维绑在一起时，任何人都可能变得好勇斗狠。
采取强制力背后的思考
“保护性强制力”
1.对行为的后果缺乏意识。
2.认识不到可以用，不伤害他人的方式来满足自己的需要。
3.认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们罪有应得。
4.妄想，例如听到某种声音，只是自己去杀人。
对此，我们需要通过教育来纠正他们，而非惩罚
“惩罚性强制力”
1.吃足苦头，从而认清自己的过错。
2.对所作所为后悔。
3.改变行为。
然而，实际上惩罚非但不能让人悔改和学习，反而会引起仇恨和敌意，并对他人所期待的改变心生抗拒。
非暴力沟通，鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。
例如：
声音1（作为职业女性）：我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华。
声音2（作为有责任感的母亲）：你太不现实了，作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情？
尝试用以下句式重新表达：“当……，我感到……，因为我有……的需要，因此我想要……”
变成以下句式
“我的人生应该有更大的作为，我这是在浪费我所受的教育和才华”，转换为“当我放弃工作，呆在家里花很多时间照顾孩子们时，我感到压抑和挫败，因为我很需要在工作中获得的成就感，所以我现在想在我的老本行里找到一份兼职”。
“你太不现实了，作为两个小孩的妈妈，你连他们都照顾不好，还妄谈做其他事情”，转换为“当我想要去上班，我感到害怕，因为我需要确保孩子们被好好照顾，因此我想计划一下如何在我工作时为他们提供妥善的安排，并且在我不那么累时，有足够的时间陪伴孩子们”。这就是利用了非暴力沟通的语言表达内在的声音。
“你愈懂得感恩，就愈不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂”。——桑姆·恩基（Sam Keen)，哲人
表达感激的三个要素
1.他人做了什么，增进了我们的福祉。
2.我们有哪些需要因此得到了满足。
3.因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。
当我们接收这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝！
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文字内容来源于：非暴力沟通
[美]马歇尔·卢森堡Marshall B.Rosenberg/著
刘轶\译 李迪 娅锦/审校
编辑：黄倩