亲爱的家长们、同学们：
随着假期的临近，我们即将迎来一段宝贵的家庭共处时光，这是我们自由支配时间、深度探索自我和增进亲子情感的绝佳契机，洛宁县第一高级中学为大家准备了一份心理调适指南，让我们并肩携手，共度这个愉快、充实又意义非凡的寒假吧！
一、学生篇
（一）合理规划，全面发展
1.技能探索：利用假期学习绘画、摄影等新技能，开启趣味之旅，挖掘自己的无限潜能
2.书海畅游：开启阅读之旅，在书中尽情探秘，拓宽自己的视野，更上一层楼
3.活力运动：坚持跑步、跳绳等运动，放松身心，活力满满迎接每一天
4.孝亲力行：参与家务劳动，如洗碗、拖地、洗衣服等，在实践中增进亲子关系
（二）调节情绪，自我成长
假期中，我们可以及时觉察自己的情绪变化并做一些积极的调整。每个人都会经历喜、怒、哀、惧，当一些消极情绪出现时，先接纳自己的情绪，再尝试寻找方法将内心的想法表达出来，或者选择适度运动、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等方式。
同学们可以通过以下心理调适方法，帮助自己觉察内心的感受。
主题：心情涂色卡
1.静——准备阶段：准备好彩色铅笔和绘画纸张。在绘画开始前，调整好坐姿，以舒服、放松的姿势坐好，有条件的可以选择同时播放轻柔的背景音乐。接着，完成两到三组深呼吸，使自己放松下来。
2.画——绘画阶段：用彩笔进行创作，选择几种颜色代表自己此刻的心情，根据自己的感觉随意涂色。
3.悟——回顾阶段：涂色完成后，写下日期，记录涂色时的身体感受和心理感受，可以根据感觉给作品命名，为它赋予特别的意义。
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（三）温情交流，亲子互助
假期多了很多亲子相处的机会，这既增加了美好时光，也容易产生冲突与矛盾。其实，偶有亲子冲突是很正常的事，沟通是解决矛盾最好的办法。
这里有两点温情交流的小窍门，希望能帮到你们：
1.注意沟通的语气，给予对方尊重。
2.多用语言诉说内心真实的情绪、想法和需求，少用不合适的举动表达情绪，提升自己的沟通和表达技巧。
比如，当情绪出现时，可以这样说：“我现在很难受，请让我冷静一下，我们等会儿再谈这件事，可以吗？”
如果你不知道怎么表达，也可以尝试用微小的行动代替，比如一个抱抱。拥抱拥抱可以增加血清素，有助于减少压力，提升愉悦感。让我们试着将爱意传递给身边的人吧！
每一次的摩擦或冲突都是成长的契机，希望同学们无论和父母的沟通是否顺利，都不要关闭跟父母的沟通渠道。当对方不清楚我们在想什么的时候，他们会感到焦虑和不安，主动向对方表达自己的感受和需求能加速我们的相互理解。
二、家长篇
（一）探讨计划，规律作息
在假期保持规律的生活不仅有助于孩子养成良好的生活习惯、学习习惯和行为习惯，还能给孩子带来安全感，减少焦虑情绪。
1.共同探讨：与孩子共同商讨并制定寒假计划，包括学习、娱乐、体育锻炼和家务劳动等内容，允许孩子有适当的娱乐时间，但要控制电子设备的使用时长。
2.明确目标：设定明确的目标和奖励机制，激励孩子按计划行事，同时保持灵活性，以适应突发情况。可以和孩子约定，每天玩游戏、看电视不超过 1-2 小时。同时，鼓励孩子参与户外活动，如散步、骑自行车等，引导孩子在运动中释放压力。
（二）关注状态，给予支持
孩子的内心世界如多变的天气，家长的理解与包容是孩子情绪风暴中避雨的伞。寒假期间，孩子可能会因为缺乏校园生活的规律而感到焦虑或无聊，请家长密切关注孩子的情绪变化，若发现孩子出现情绪变化，耐心倾听心声，让他们把内心的委屈、困惑说出来，及时给予关爱和支持。
1.稳定情绪：可以抱抱孩子，询问发生的事情，了解孩子的感受和详细事情经过
2.接纳情绪：“我知道你很伤心/生气/委压/觉得不公平……”，助力孩子说出自身情绪
3.允许孩子不破坏财物和不伤害他人的情绪宣泄行为：例如，独处、呐喊、跺脚、捶枕头等
4.信任孩子：在孩子情绪稳定后，再询问孩子对问题的解决方法，必要时再给予建议，孩子也需要自我探索的机会。
假期中也请家长朋友们关爱自我，及时觉察自己的焦虑、紧张、愤怒、暴躁等负面情绪，学习调节情绪的方法，如深呼吸、蝴蝶拍等。先处理情绪，再处理问题，减少亲子冲突。
（三）以身作则，理性沟通
当出现亲子冲突、争吵等，请家长们保持冷静，先在内心为自己的冲动叫“停”。亲子意见不一时，我们可以选择按下暂停键，采取“非暴力沟通”的模式，即“不平静，不沟通”。平静的状态有助于我们更理性地看待和分析事情，这也是孩子学习情绪调节的好时机，如果我们先乱了阵脚，想必孩子会更手足无措。
此外，父母一致的教育立场也有助于孩子的个性发展，出现双方教育意见不统一时，可以先私下沟通协商，达到相同立场再对孩子进行教育引导，这样的指导性会有事半功倍的效果。
出现冲突时，我们可以这样做：
1.倾听孩子想法：以宽容开放的姿态和孩子进行面对面沟通，认真倾听他们的想法和感受，不打断、不急于评判，让孩子感受到被尊重。
2.表达自身感受：坦诚向孩子表达自己的感受和想法，如“你不按时起床让我有些担心你的作息”，促进相互理解。
3.冷静处理冲突：深呼吸5秒，冷静下来再与孩子沟通，避免情绪化处理使矛盾升级。与孩子一起分析原因，共同寻找解决办法。冲突是常事，有效的解决是增强亲子关系的助推剂，也是加深亲子理解的契机。
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灵蛇献瑞贺新春，鹊上枝头万事新。相信在彼此的陪伴和支持下，亲子关系将更加和谐美满。祝愿大家共同度过一个温馨、祥和、愉快的假期，期待春暖花开时节，我们重逢于美丽的校园！