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基本功训练图解
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少儿舞蹈基本功示例图解：
沙洋神洲舞蹈学校校长周燕琳
多年丰富教学经验编辑第一部分
后期会有神洲舞蹈学校学生动画视频讲解
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1、腰背肌
少儿舞蹈基本功示例图：
腰背肌 动作要领
如图片所示，练习者俯卧在地面，双臂平行向前伸直，抬头直视前方，双腿伸直，脚背绷直，然后将上半身和双腿同时向上抬起，过程中保持腰背发力，膝盖不弯曲。
训练作用
- 增强腰背力量：有效锻炼竖脊肌等腰背肌肉群，提升肌肉力量和耐力，为舞蹈中的各种动作提供稳定支撑。
- 改善体态：帮助练习者保持良好体态，预防和纠正驼背等不良姿势，让身姿更加挺拔。
- 提升平衡感：在动作过程中，身体需维持平衡，有助于提高身体的协调性和平衡能力，对舞蹈中复杂动作的完成有帮助。
注意事项
- 适度训练：依据自身身体状况和训练基础，合理控制训练强度与次数，避免腰背肌肉过度疲劳或拉伤。
- 姿势规范：训练时要确保动作标准，若姿势错误，不仅训练效果大打折扣，还可能损伤腰部。
- 充分热身与放松：训练前充分热身活动腰背肌肉，训练后进行拉伸放松，缓解肌肉紧张，促进恢复。
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2、下腰抓脚
动作要领
练习者站立，双腿与肩同宽，身体向后下腰，双手抓脚，过程中抬头挑腰，保持身体柔韧性。
训练作用
- 提升腰部柔韧性：增强腰椎、胸椎的活动范围，为舞蹈中的下腰、后桥等动作奠定基础。
- 强化核心控制力：下腰时需收紧腹部和背部肌肉，提升核心稳定性。
- 改善身体协调性：手与脚的配合需精准，有助于提高全身动作的协调性。
注意事项
- 避免过度下腰：根据自身柔韧性循序渐进，防止腰部韧带拉伤。
- 保持呼吸顺畅：下腰时不要憋气，匀速呼吸有助于动作稳定。
- 建议辅助练习：初期可在老师或同伴帮助下完成，确保动作规范。
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3、跪压肩
动作要领
练习者跪立，大腿与小腿呈90度，膝盖并拢，手臂伸直上举后向后下压，抬头看正前方，感受肩部拉伸。
训练作用
- 增加肩部柔韧性：有效扩展肩关节活动范围，提升舞蹈中手臂动作的舒展性。
- 强化背部肌肉：压肩时背部肌肉需保持收紧，增强背部力量。
- 改善含胸习惯：长期练习可纠正含胸驼背，优化肩部线条。
注意事项
- 控制下压幅度：以肩部微酸为度，避免过度用力导致肩关节损伤。
- 保持上半身直立：跪立时腰部不可塌陷，否则影响训练效果。
- 训练后放松：压肩后可轻拍肩部或做绕肩动作，缓解肌肉紧张。
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4、跪下腰
动作要领
练习者跪立，膝盖打开与肩同宽，胯部向前顶，胸部上挺，身体向后弯曲，双手抓脚后跟，过程中保持腰背发力。
训练作用
- 增强腰腹柔韧性：有效拉伸腰腹部肌肉，提升腰部后仰的幅度和控制力。
- 强化胯部灵活性：跪立时胯部前顶的动作可改善胯部僵硬问题。
- 提升舞蹈表现力：为舞蹈中跪姿下腰、托举等动作提供技术支撑。
注意事项
- 避免塌腰：下腰时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制下腰速度：缓慢下腰有助于感受肌肉拉伸，避免突然用力拉伤。
- 初期借助辅助：可扶墙或由老师辅助完成，确保动作安全。
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5、竖叉抓后腿
动作要领
练习者呈竖叉姿势，前腿伸直贴地，后腿上抬，单手或双手抓后腿脚背，抬头卷腰，保持胯部中正，膝盖伸直。
训练作用
- 提升腿部柔韧性：有效拉伸前腿内侧和后腿后侧肌肉，扩展竖叉幅度。
- 强化核心力量：抓腿时需收紧腹部，避免身体前倾或后仰。
- 改善腿部线条：长期练习可优化腿部肌肉线条，使舞蹈动作更优美。
注意事项
- 保持胯部水平：竖叉时前后胯需贴地，避免歪斜影响训练效果。
- 脚背保持绷直：抓腿时脚背需用力绷起，强化脚部控制力。
- 训练后做反方向拉伸：完成后可换腿练习，平衡双腿柔韧性。
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6、弓步抱后腿
动作要领
练习者呈弓步姿势，前腿屈膝90度，全脚踩地，后腿伸直贴地，上半身向后弯曲，单手或双手抱后腿脚背，抬头卷腰，手臂拉长。
训练作用
- 增强腿部与腰部柔韧性：同时拉伸前腿大腿前侧、后腿大腿后侧及腰部肌肉。
- 提升身体延展感：手臂拉长和抬头的动作可优化舞蹈中的延展姿态。
- 强化平衡能力：弓步姿势需保持身体稳定，有助于提升单腿支撑的平衡感。
注意事项
- 前腿膝盖不超脚尖：避免膝盖过度前顶导致损伤。
- 后腿膝盖伸直：保持后腿绷直，确保拉伸效果。
- 呼吸配合动作：抱腿时匀速呼气，加深拉伸幅度。
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7、竖叉
动作要领
练习者站立，双腿向前后分开贴地，前腿膝盖伸直，脚背绷直，后胯向下压，后背立直，眼睛直视前方，手指可点地辅助。
训练作用
- 提升下肢柔韧性：充分拉伸大腿内侧、后侧肌肉，扩展腿部打开幅度。
- 强化胯部稳定性：竖叉时胯部需贴地，长期练习可改善胯部僵硬问题。
- 为舞蹈动作打基础：是舞蹈中劈叉、大跳等动作的重要基础。
注意事项
- 避免强行下叉：根据自身柔韧性逐步下压，防止肌肉拉伤。
- 保持上半身直立：不可前倾或后仰，否则影响胯部贴地效果。
- 训练后做收叉练习：缓慢收回双腿，避免突然起身导致头晕。
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8、搬前腿
动作要领
练习者站立，单腿向前抬起，双手抓脚腕，膝盖伸直，脚背绷直，胯部摆正，后背挺直，眼睛看正前方。
训练作用
- 提升前腿柔韧性：拉伸大腿后侧肌肉，扩展前腿抬高幅度。
- 强化腿部控制力：搬腿时需保持腿部稳定，提升单腿力量。
- 改善身体姿态：后背挺直和胯部摆正的要求可优化舞蹈中的直立姿态。
注意事项
- 避免膝盖弯曲：抬腿时膝盖需保持伸直，否则影响训练效果。
- 控制抬腿高度：根据自身能力逐步抬高，不可急于求成。
- 训练后做压前腿练习：巩固搬腿效果，提升柔韧性。
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9、地面压后腿
动作要领
练习者俯卧，后腿上抬，膝盖伸直，后胯跟贴地板，上半身向后下胸腰，双手轻扶后腿或点地，保持脚背绷直。
训练作用
- 增强后腿柔韧性：有效拉伸大腿前侧肌肉，提升后腿后抬幅度。
- 强化腰腹力量：下胸腰时需收紧腹部，增强核心支撑力。
- 改善身体线条：后胯贴地和挺胸的动作可优化腰背部线条。
注意事项
- 后胯保持贴地：避免胯部抬起导致拉伸部位偏移。
- 控制下胸腰幅度：以腰部微酸为度，避免过度下压损伤腰椎。
- 训练后做腿部放松：轻拍大腿前侧肌肉，缓解拉伸后的紧张感。
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10、地面压旁腿
动作要领
练习者侧卧，下方腿伸直贴地，上方腿上抬，膝盖伸直，脚背转开，旁腰贴腿，上半身保持直立，手臂可扶上方腿辅助。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿打开幅度。
- 强化侧腰力量：旁腰贴腿的动作可增强侧腰肌肉的控制力。
- 优化身体协调性：侧卧姿势需保持身体稳定，提升平衡能力。
注意事项
- 脚背保持转开：确保拉伸部位集中在大腿内侧，避免错误发力。
- 上方腿膝盖伸直：不可弯曲，否则影响压腿效果。
- 训练时两侧均衡：左右腿交替练习，避免柔韧性失衡。
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11、地面压前腿
动作要领
练习者坐姿，前腿伸直贴地，后腿屈膝收于体侧，上半身前倾，腹部贴住前腿，双手抓脚腕，膝盖用力贴地板，脚背绷直。
训练作用
- 提升前腿柔韧性：深度拉伸大腿后侧肌肉，扩展前腿前压幅度。
- 强化髋关节灵活性：前压时髋关节需打开，改善髋关节僵硬问题。
- 改善体态：腹部贴腿和后背立直的要求可纠正含胸驼背。
注意事项
- 避免弓背前倾：上半身前倾时需保持后背立直，不可弓背。
- 膝盖贴紧地板：前腿膝盖需用力贴地，确保拉伸效果。
- 训练后做腿部放松：轻揉大腿后侧肌肉，缓解拉伸后的酸痛。
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12、跪撑腰
动作要领
练习者跪立，膝盖打开与肩同宽，脚背贴地，胯部向前顶，胸部上挺，手臂上举后向后下腰，双手撑脚腕，抬头挺胸腰。
训练作用
- 增强腰部柔韧性：有效扩展腰椎活动范围，提升下腰幅度。
- 强化手臂支撑力：撑脚腕时需手臂发力，增强手臂肌肉力量。
- 提升舞蹈表现力：为舞蹈中跪姿下腰、托举等动作提供技术支持。
注意事项
- 避免塌腰：下腰时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制下腰速度：缓慢下腰有助于感受肌肉拉伸，避免突然用力拉伤。
- 初期借助辅助：可由老师扶腰辅助完成，确保动作安全。
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13、侧肩倒立
动作要领
练习者侧卧，肩膀着地，反手在胸前撑地，双腿向上抬起呈横叉状态，立腰拔背，保持身体稳定。
训练作用
- 提升肩部力量：肩膀着地和手臂撑地的动作可增强肩部肌肉力量。
- 强化核心稳定性：倒立过程中需收紧腹部和背部肌肉，提升核心控制力。
- 改善身体平衡：横叉姿势需保持双腿稳定，有助于提升平衡能力。
注意事项
- 肩膀均匀受力：避免单侧肩膀过度承压导致损伤。
- 双腿保持伸直：横叉时膝盖需伸直，确保动作标准。
- 训练时间不宜过长：初期每次保持5-10秒，逐步延长。
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14、肩肘倒立
动作要领
练习者仰卧，双腿上抬，双手撑肋骨，双臂胳膊肘向里夹，臀部和双腿收紧，身体呈倒立姿势，保持重心稳定。
训练作用
- 增强肩肘力量：手臂撑肋骨和夹肘的动作可强化肩肘肌肉。
- 提升核心力量：倒立过程中需收紧腰腹，增强核心支撑力。
- 改善身体线条：倒立姿势可优化腰背部和腿部线条。
注意事项
- 手臂撑肋位置准确：避免撑错位置导致受力不均。
- 双腿保持并拢：倒立后双腿需收紧并拢，确保动作稳定。
- 训练后缓慢下落：避免突然放下双腿导致头晕。
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15、小元宝
动作要领
练习者仰卧，双腿上抬，膝盖弯曲，双脚靠近臀部，双手抱膝，身体向后弯曲成元宝状，肩打开，胸腰向后推，脚尖找头。
训练作用
- 提升腰腹柔韧性：后弯动作可拉伸腰腹部肌肉，增强腰部活动范围。
- 强化腿部力量：抱膝时需腿部发力，提升大腿肌肉力量。
- 改善身体协调性：手脚配合需精准，有助于提升全身协调能力。
注意事项
- 避免过度后弯：根据自身柔韧性控制幅度，防止腰部拉伤。
- 保持肩臂放松：肩打开的同时需避免肩部紧张，确保动作自然。
- 训练后做仰卧放松：平躺缓解腰腹肌肉紧张。
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16、趴横叉
动作要领
练习者俯卧，双腿向两侧分开呈横叉，膝盖伸直，脚背绷直，小肚贴地，脚指头、膝盖、胯三点保持一线。
训练作用
- 提升下肢柔韧性：深度拉伸大腿内侧肌肉，扩展横叉幅度。
- 强化胯部稳定性：趴横叉时胯部需贴地，改善胯部僵硬问题。
- 为舞蹈动作打基础：是舞蹈中横叉跳、大跳等动作的重要基础。
注意事项
- 避免强行分腿：根据自身能力逐步分开，防止肌肉拉伤。
- 保持三点一线：确保脚指头、膝盖、胯在同一直线，提升动作规范性。
- 训练后做收叉练习：缓慢收回双腿，避免突然起身导致不适。
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17、青蛙胯
动作要领
练习者跪立，膝盖向两侧打开，大腿与小腿呈90度，膝盖、胯呈一条直线，脚背绷直，上半身前倾，双手撑地。
训练作用
- 提升髋关节柔韧性：青蛙胯姿势可有效扩展髋关节打开幅度。
- 强化大腿内侧力量：膝盖外展时需大腿内侧肌肉发力，增强肌肉耐力。
- 改善O型腿：长期练习可纠正腿部内扣，优化腿型。
注意事项
- 膝盖与胯保持一线：避免膝盖过度外展导致受力不均。
- 脚背保持绷直：强化脚部控制力，提升动作规范性。
- 训练时间不宜过长：每次保持30秒-1分钟，避免肌肉疲劳。
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18、坐胸腰
动作要领
练习者坐姿，屁股坐在脚后跟上，膝盖并拢，手臂上举，向上挑胸腰，抬头，胳膊肘朝前，保持身体后弯姿态。
训练作用
- 提升胸部柔韧性：后弯动作可扩展胸椎活动范围，改善含胸问题。
- 强化背部力量：挑胸腰时需背部肌肉发力，增强背部支撑力。
- 优化上半身线条：抬头和展胸的动作可提升舞蹈中的上半身表现力。
注意事项
- 避免塌腰：后弯时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制后弯幅度：以胸部微酸为度，避免过度后弯损伤胸椎。
- 训练后做扩胸运动：缓解背部肌肉紧张，促进恢复。
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19、地面抬前腿
动作要领
练习者仰卧，左腿膝盖窝贴地板，右腿伸直向上抬起，双手侧平举打开，双腿膝盖伸直，脚背绷直。
训练作用
- 提升前腿力量：抬腿时需大腿前侧肌肉发力，增强腿部力量。
- 强化核心稳定性：仰卧抬腿时需收紧腹部，提升核心控制力。
- 改善腿部线条：绷脚背和伸直膝盖的要求可优化腿部线条。
注意事项
- 保持膝盖伸直：抬腿时不可弯曲膝盖，确保训练效果。
- 控制抬腿速度：匀速抬起和落下，避免突然用力拉伤肌肉。
- 训练后做腿部放松：轻拍大腿前侧肌肉，缓解疲劳。
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20、燕式压旁腿
动作要领
练习者侧卧，上方腿伸直抬起，后背转开，手向旁延伸，绷脚，膝盖窝贴地，保持身体延展姿态。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿打开幅度。
- 强化侧腰力量：后背转开的动作可增强侧腰肌肉的控制力。
- 优化身体延展感：手臂向旁延伸和绷脚的动作可提升舞蹈中的延展表现力。
注意事项
- 膝盖窝贴地：确保拉伸部位集中在大腿内侧，避免错误发力。
- 保持身体稳定：侧卧时下方腿需贴地，避免身体晃动。
- 训练时两侧均衡：左右腿交替练习，平衡柔韧性。
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21、地面抱旁腿
动作要领
练习者侧卧，上方腿伸直抬起，反手抓脚踝，正手撑地，双腿膝盖伸直，脚背绷直，保持身体稳定。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿打开幅度。
- 强化手臂力量：反手抓脚踝和正手撑地的动作可增强手臂肌肉力量。
- 改善身体协调性：手脚配合需精准，有助于提升全身协调能力。
注意事项
- 膝盖保持伸直：抬腿时不可弯曲膝盖，确保训练效果。
- 脚背保持绷直：强化脚部控制力，提升动作规范性。
- 训练后做腿部放松：轻揉大腿内侧肌肉，缓解拉伸后的酸痛。
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22、地面搬旁腿
动作要领
练习者坐姿，单腿向旁抬起，后背直立，膝盖伸直，双脚绷脚背，单手握住抬起的脚，小腿找后脑勺，保持身体稳定。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿抬高幅度。
- 强化腿部控制力：搬腿时需保持腿部稳定，提升单腿力量。
- 改善身体姿态：后背直立的要求可优化舞蹈中的直立姿态。
注意事项
- 避免膝盖弯曲：抬腿时膝盖需保持伸直，否则影响训练效果。
- 控制抬腿高度：根据自身能力逐步抬高，不可急于求成。
- 训练后做压旁腿练习：巩固搬腿效果，提升柔韧性。
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23、地面踢旁腿
动作要领
练习者坐姿，单腿向旁抬起后快速踢起，膝盖伸直，脚背绷直，踢腿时保持身体稳定，后背直立。
训练作用
- 提升旁腿爆发力：快速踢腿可增强大腿内侧肌肉的爆发力。
- 强化腿部控制力：踢腿后需控制腿部回落，提升单腿稳定性。
- 为舞蹈动作打基础：是舞蹈中旁腿踢、大跳等动作的重要基础。
注意事项
- 踢腿时保持放松：避免肌肉过度紧张导致动作僵硬。
- 控制踢腿幅度：根据自身能力控制高度，避免拉伤肌肉。
- 训练后做压旁腿练习：缓解腿部肌肉紧张，巩固训练效果。
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24、跪下半腰
动作要领
练习者跪立，膝盖打开与肩同宽，胯部向前顶，身体重心向前，手臂伸直与肩平行，眼睛看手指，保持腰部后弯姿态。
训练作用
- 提升腰部柔韧性：后弯动作可扩展腰椎活动范围，增强腰部后仰能力。
- 强化手臂力量：手臂伸直与肩平行的动作可增强手臂肌肉力量。
- 提升舞蹈表现力：为舞蹈中跪姿下腰、托举等动作提供技术支持。
注意事项
- 避免塌腰：后弯时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制后弯幅度：以腰部微酸为度，避免过度后弯损伤腰椎。
- 训练后做腰部放松：轻揉腰部肌肉，缓解紧张感。
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25、吊腰
动作要领
练习者站立，双手扶把杆或由他人辅助，身体向前倾斜，手臂伸直，眼睛看手，身体重心向前，腰部自然下垂，感受拉伸。
训练作用
- 提升腰部柔韧性：吊腰时腰部自然下垂，可深度拉伸腰椎和背部肌肉。
- 强化背部力量：身体前倾时需背部肌肉发力，增强背部支撑力。
- 改善体态：长期练习可纠正含胸驼背，优化腰背部线条。
注意事项
- 控制身体前倾幅度：根据自身柔韧性逐步加深，避免突然用力拉伤。
- 保持手臂伸直：确保拉伸部位集中在腰部，避免错误发力。
- 训练时间不宜过长：每次保持1-2分钟，避免肌肉疲劳。
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26、搬后腿
动作要领
练习者站立，单腿向后抬起，双手抓膝盖，膝盖蹬直，脚尖外开，腰往上立，脚背绷直，保持身体稳定。
训练作用
- 提升后腿柔韧性：拉伸大腿前侧肌肉，扩展后腿后抬幅度。
- 强化腿部控制力：搬腿时需保持腿部稳定，提升单腿力量。
- 改善身体姿态：腰往上立和脚尖外开的要求可优化舞蹈中的直立姿态。
注意事项
- 避免膝盖弯曲：抬腿时膝盖需保持伸直，否则影响训练效果。
- 控制抬腿高度：根据自身能力逐步抬高，不可急于求成。
- 训练后做压后腿练习：巩固搬腿效果，提升柔韧性。
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27、地面搬前腿
动作要领
练习者坐姿，前腿伸直贴地，后腿屈膝收于体侧，上半身直立，双手抓前腿脚背，眼睛看正前方，后背挺直，双腿膝盖伸直绷脚背。
训练作用
- 提升前腿柔韧性：拉伸大腿后侧肌肉，扩展前腿前压幅度。
- 强化髋关节灵活性：搬腿时髋关节需打开，改善髋关节僵硬问题。
- 改善体态：后背挺直和眼睛看正前方的要求可纠正含胸驼背。
注意事项
- 避免弓背前倾：上半身需保持直立，不可弓背。
- 脚背保持绷直：强化脚部控制力，提升动作规范性。
- 训练后做腿部放松：轻揉大腿后侧肌肉，缓解拉伸后的酸痛。
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28、燕式坐后腿
动作要领
练习者坐姿，单腿向后抬起，上半身前倾，抬头挺胸，后胯跟往下压，手指尖在体侧轻点地，保持身体平衡。
训练作用
- 提升后腿柔韧性：拉伸大腿前侧肌肉，扩展后腿后抬幅度。
- 强化核心力量：前倾时需收紧腹部，提升核心支撑力。
- 优化身体平衡感：单腿抬起需保持身体稳定，提升平衡能力。
注意事项
- 后胯跟保持下压：确保拉伸部位集中在大腿前侧，避免错误发力。
- 保持抬头挺胸：避免含胸导致动作变形。
- 训练后做腿部放松：轻拍大腿前侧肌肉，缓解疲劳。
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29、站立控半腰
动作要领
练习者站立，身体向后下腰呈半腰姿势，胸腰手臂呈一条直线，胸腰往上挑，膝盖蹬直，保持姿态稳定。
训练作用
- 提升腰部控制力：半腰姿势需腰部持续发力，增强腰部肌肉耐力。
- 强化身体协调性：胸腰与手臂的配合需精准，提升全身协调能力。
- 优化舞蹈表现力：为舞蹈中半腰、托举等动作提供技术支持。
注意事项
- 避免腰部松弛：控腰时需保持肌肉收紧，不可放松。
- 控制下腰幅度：根据自身能力调整，避免过度下腰损伤腰椎。
- 训练后做腰部放松：轻揉腰部肌肉，缓解紧张感。
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30、地面搬后腿
动作要领
练习者俯卧，后腿向上抬起，双手抓脚背，肩膀放松，后背用力往上拔，膝盖用力伸直，脚背绷直，脚背膝盖对地板。
训练作用
- 提升后腿柔韧性：拉伸大腿前侧肌肉，扩展后腿后抬幅度。
- 强化背部力量：后背拔起的动作可增强背部肌肉力量。
- 改善身体线条：膝盖伸直和绷脚背的要求可优化腿部线条。
注意事项
- 避免肩膀紧张：搬腿时需保持肩膀放松，确保动作自然。
- 控制抬腿幅度：根据自身能力逐步抬高，不可急于求成。
- 训练后做腿部放松：轻揉大腿前侧肌肉，缓解拉伸后的酸痛。
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31、站下腰
动作要领
练习者站立，双腿与肩同宽，身体向后下腰，双手撑地，手指尖对准脚后跟，小腹向上顶，臀部收紧，抬头眼睛看手。
训练作用
- 提升腰部柔韧性：深度扩展腰椎活动范围，增强下腰幅度。
- 强化手臂支撑力：撑地时需手臂发力，增强手臂肌肉力量。
- 提升舞蹈表现力：是舞蹈中下腰、后桥等动作的核心基础。
注意事项
- 避免塌腰：下腰时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制下腰速度：缓慢下腰有助于感受肌肉拉伸，避免突然用力拉伤。
- 初期借助辅助：可由老师扶腰辅助完成，确保动作安全。
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32、卷后腰
动作要领
练习者坐姿，双腿并拢，上半身向后卷腰，胸腰用力往后推，头去找屁股，脚后跟并拢，保持身体后卷姿态。
训练作用
- 提升腰部柔韧性：后卷动作可扩展腰椎和胸椎活动范围，增强腰部后弯能力。
- 强化背部力量：后卷时需背部肌肉发力，增强背部支撑力。
- 优化身体线条：后卷姿势可改善含胸驼背，提升上半身线条美感。
注意事项
- 避免过度后卷：根据自身柔韧性控制幅度，防止腰部拉伤。
- 保持脚后跟并拢：确保动作规范性，提升训练效果。
- 训练后做腰部放松：轻揉腰部肌肉，缓解紧张感。
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33、坐立搬旁腿
动作要领
练习者坐姿，单腿向旁抬起，一只手抓脚踝，一只手推小腿往耳朵后推，后背立直，大腿和旁腰往中间夹，保持身体稳定。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿打开幅度。
- 强化手臂力量：推小腿和抓脚踝的动作可增强手臂肌肉力量。
- 改善身体协调性：双手配合需精准，有助于提升全身协调能力。
注意事项
- 保持后背立直：避免弓背导致动作变形。
- 控制推腿幅度：根据自身能力逐步推进，不可急于求成。
- 训练后做压旁腿练习：巩固搬腿效果，提升柔韧性。
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34、推胸腰
动作要领
练习者站立，身体向后下腰，膝盖打开，肩膀打开，胸腰使劲往后推，脚背绷直，头部后仰，身体呈现优美弧度。
训练作用
- 提升胸部柔韧性：后推胸腰可扩展胸椎活动范围，改善含胸问题。
- 强化背部力量：后推时需背部肌肉发力，增强背部支撑力。
- 优化舞蹈表现力：为舞蹈中挺胸、托举等动作提供技术支持。
注意事项
- 避免塌腰：后推时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制后推幅度：以胸部微酸为度，避免过度后推损伤胸椎。
- 训练后做扩胸运动：缓解背部肌肉紧张，促进恢复。
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沙洋神洲舞蹈学校是一所专业综合性舞蹈学校
专注青少年儿童及成人舞蹈教育、形体芭蕾 拉丁舞、摩登舞、 街舞、 爵士舞 时装模特形体艺术 、健身舞 、中国舞 交谊舞 、休闲舞 、专业少儿、 初中 高中艺考生 、专业教师班培训及大型舞蹈编排。
神洲舞蹈学校青少年幼儿各种舞蹈、时装模特形体礼仪及成人各种舞蹈、威锣鼓（中国鼓舞）
热线
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神洲舞蹈学校报名地址
（1）、五一路72号（实验小学 商业幼儿园隔壁）
（2）、荷花路口工商银行后院进工商银行2楼
(3)、学舞蹈扫码即可报名
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