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基本功训练图解
少儿舞蹈基本功示例图解：
沙洋神洲舞蹈学校校长周燕琳
多年丰富教学经验编辑第二部分
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11、地面压前腿
动作要领
练习者坐姿，前腿伸直贴地，后腿屈膝收于体侧，上半身前倾，腹部贴住前腿，双手抓脚腕，膝盖用力贴地板，脚背绷直。
训练作用
- 提升前腿柔韧性：深度拉伸大腿后侧肌肉，扩展前腿前压幅度。
- 强化髋关节灵活性：前压时髋关节需打开，改善髋关节僵硬问题。
- 改善体态：腹部贴腿和后背立直的要求可纠正含胸驼背。
注意事项
- 避免弓背前倾：上半身前倾时需保持后背立直，不可弓背。
- 膝盖贴紧地板：前腿膝盖需用力贴地，确保拉伸效果。
- 训练后做腿部放松：轻揉大腿后侧肌肉，缓解拉伸后的酸痛。
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12、跪撑腰
动作要领
练习者跪立，膝盖打开与肩同宽，脚背贴地，胯部向前顶，胸部上挺，手臂上举后向后下腰，双手撑脚腕，抬头挺胸腰。
训练作用
- 增强腰部柔韧性：有效扩展腰椎活动范围，提升下腰幅度。
- 强化手臂支撑力：撑脚腕时需手臂发力，增强手臂肌肉力量。
- 提升舞蹈表现力：为舞蹈中跪姿下腰、托举等动作提供技术支持。
注意事项
- 避免塌腰：下腰时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制下腰速度：缓慢下腰有助于感受肌肉拉伸，避免突然用力拉伤。
- 初期借助辅助：可由老师扶腰辅助完成，确保动作安全。
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13、侧肩倒立
动作要领
练习者侧卧，肩膀着地，反手在胸前撑地，双腿向上抬起呈横叉状态，立腰拔背，保持身体稳定。
训练作用
- 提升肩部力量：肩膀着地和手臂撑地的动作可增强肩部肌肉力量。
- 强化核心稳定性：倒立过程中需收紧腹部和背部肌肉，提升核心控制力。
- 改善身体平衡：横叉姿势需保持双腿稳定，有助于提升平衡能力。
注意事项
- 肩膀均匀受力：避免单侧肩膀过度承压导致损伤。
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14、肩肘倒立
动作要领
练习者仰卧，双腿上抬，双手撑肋骨，双臂胳膊肘向里夹，臀部和双腿收紧，身体呈倒立姿势，保持重心稳定。
训练作用
- 增强肩肘力量：手臂撑肋骨和夹肘的动作可强化肩肘肌肉。
- 提升核心力量：倒立过程中需收紧腰腹，增强核心支撑力。
- 改善身体线条：倒立姿势可优化腰背部和腿部线条。
注意事项
- 手臂撑肋位置准确：避免撑错位置导致受力不均。
- 双腿保持并拢：倒立后双腿需收紧并拢，确保动作稳定。
- 训练后缓慢下落：避免突然放下双腿导致头晕。
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15、小元宝
动作要领
练习者仰卧，双腿上抬，膝盖弯曲，双脚靠近臀部，双手抱膝，身体向后弯曲成元宝状，肩打开，胸腰向后推，脚尖找头。
训练作用
- 提升腰腹柔韧性：后弯动作可拉伸腰腹部肌肉，增强腰部活动范围。
- 强化腿部力量：抱膝时需腿部发力，提升大腿肌肉力量。
- 改善身体协调性：手脚配合需精准，有助于提升全身协调能力。
注意事项
- 避免过度后弯：根据自身柔韧性控制幅度，防止腰部拉伤。
- 保持肩臂放松：肩打开的同时需避免肩部紧张，确保动作自然。
- 训练后做仰卧放松：平躺缓解腰腹肌肉紧张。
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16、趴横叉
动作要领
练习者俯卧，双腿向两侧分开呈横叉，膝盖伸直，脚背绷直，小肚贴地，脚指头、膝盖、胯三点保持一线。
训练作用
- 提升下肢柔韧性：深度拉伸大腿内侧肌肉，扩展横叉幅度。
- 强化胯部稳定性：趴横叉时胯部需贴地，改善胯部僵硬问题。
- 为舞蹈动作打基础：是舞蹈中横叉跳、大跳等动作的重要基础。
注意事项
- 避免强行分腿：根据自身能力逐步分开，防止肌肉拉伤。
- 保持三点一线：确保脚指头、膝盖、胯在同一直线，提升动作规范性。
- 训练后做收叉练习：缓慢收回双腿，避免突然起身导致不适。
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17、青蛙胯
动作要领
练习者跪立，膝盖向两侧打开，大腿与小腿呈90度，膝盖、胯呈一条直线，脚背绷直，上半身前倾，双手撑地。
训练作用
- 提升髋关节柔韧性：青蛙胯姿势可有效扩展髋关节打开幅度。
- 强化大腿内侧力量：膝盖外展时需大腿内侧肌肉发力，增强肌肉耐力。
- 改善O型腿：长期练习可纠正腿部内扣，优化腿型。
注意事项
- 膝盖与胯保持一线：避免膝盖过度外展导致受力不均。
- 脚背保持绷直：强化脚部控制力，提升动作规范性。
- 训练时间不宜过长：每次保持30秒-1分钟，避免肌肉疲劳。
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18、坐胸腰
动作要领
练习者坐姿，屁股坐在脚后跟上，膝盖并拢，手臂上举，向上挑胸腰，抬头，胳膊肘朝前，保持身体后弯姿态。
训练作用
- 提升胸部柔韧性：后弯动作可扩展胸椎活动范围，改善含胸问题。
- 强化背部力量：挑胸腰时需背部肌肉发力，增强背部支撑力。
- 优化上半身线条：抬头和展胸的动作可提升舞蹈中的上半身表现力。
注意事项
- 避免塌腰：后弯时腰部需保持发力，不可放松塌陷。
- 控制后弯幅度：以胸部微酸为度，避免过度后弯损伤胸椎。
- 训练后做扩胸运动：缓解背部肌肉紧张，促进恢复。
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19、地面抬前腿
动作要领
练习者仰卧，左腿膝盖窝贴地板，右腿伸直向上抬起，双手侧平举打开，双腿膝盖伸直，脚背绷直。
训练作用
- 提升前腿力量：抬腿时需大腿前侧肌肉发力，增强腿部力量。
- 强化核心稳定性：仰卧抬腿时需收紧腹部，提升核心控制力。
- 改善腿部线条：绷脚背和伸直膝盖的要求可优化腿部线条。
注意事项
- 保持膝盖伸直：抬腿时不可弯曲膝盖，确保训练效果。
- 控制抬腿速度：匀速抬起和落下，避免突然用力拉伤肌肉。
- 训练后做腿部放松：轻拍大腿前侧肌肉，缓解疲劳。
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20、燕式压旁腿
动作要领
练习者侧卧，上方腿伸直抬起，后背转开，手向旁延伸，绷脚，膝盖窝贴地，保持身体延展姿态。
训练作用
- 提升旁腿柔韧性：拉伸大腿内侧肌肉，扩展旁腿打开幅度。
- 强化侧腰力量：后背转开的动作可增强侧腰肌肉的控制力。
- 优化身体延展感：手臂向旁延伸和绷脚的动作可提升舞蹈中的延展表现力。
注意事项
- 膝盖窝贴地：确保拉伸部位集中在大腿内侧，避免错误发力。
- 保持身体稳定：侧卧时下方腿需贴地，避免身体晃动。
- 训练时两侧均衡：左右腿交替练习，平衡柔韧性。
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沙洋神洲舞蹈学校是一所专业综合性舞蹈学校
专注青少年儿童及成人舞蹈教育、形体芭蕾 拉丁舞、摩登舞、 街舞、 爵士舞 时装模特形体艺术 、健身舞 、中国舞 交谊舞 、休闲舞 、专业少儿、 初中 高中艺考生 、专业教师班培训及大型舞蹈编排。
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