56、搬旁腿  

动作要领：练习者后背直立，大腿根和旁腰往中间夹，主力腿膝盖伸直，一只手抓脚踝、一只手抓小腿，脚指头紧紧抓紧地面。  

训练作用：增强旁腿控制力（大腿外侧肌肉发力）、提升腰部收紧能力（旁腰肌肉参与）、改善腿部外开线条（脚踝与小腿协同发力）。  

注意事项：保持后背直立不歪斜；主力腿膝盖避免弯曲；抓腿时手部力度适中，避免拉伤。

57、基本站姿正面  

动作要领：练习者头顶尖向上拔高，肩膀下沉，双手并拢向下延伸，大腿内侧紧实，膝盖并拢，脚尖朝后、脚跟并拢。  

训练作用：规范舞蹈基础站姿（调整身体各部位对齐）、提升体态稳定性（核心与下肢肌肉协同）、强化身体线条意识（头部与手部延伸感）。  

注意事项：避免耸肩；膝盖保持自然并拢不僵硬；脚尖方向需与脚跟对齐。

58、盘腿坐  

动作要领：练习者交叉盘腿坐地，后背直立、立脖，双手呈掌形放于膝盖。  

训练作用：放松髋关节（交叉盘腿促进关节灵活性）、强化脊柱直立意识（后背与脖颈发力）、稳定下肢肌肉（膝盖贴地保持静态力量）。  

注意事项：盘腿时双脚脚心相对；避免含胸弓背；保持呼吸均匀。

59、对脚坐  

动作要领：练习者双脚并拢对立，手抓脚腕，沉肩立脖，膝盖找地板。  

训练作用：拉伸大腿内侧肌肉（膝盖下压促进肌肉延展）、提升肩部放松度（沉肩缓解紧张）、增强骨盆稳定性（双脚对立保持重心）。  

注意事项：抓脚腕时避免过度用力；膝盖下落需缓慢控制；立脖时下巴微收。

60、前平位推指压后胯(第一阶段)  

动作要领：练习者前吸腿绷脚坐地，双手扶墙，身体与肩膀摆正，后胯贴地。  

训练作用：拉伸后胯肌肉（后胯贴地促进深层肌肉延展）、强化前腿控制力（前吸腿保持静态力量）、提升身体摆正意识（避免歪斜）。  

注意事项：前吸腿保持绷脚；后胯需完全贴地；扶墙时手臂自然支撑不僵硬。

61、盘腿竖叉交叉膝盖(第二阶段)  

动作要领：练习者身体与肩膀摆正，前吸腿绷脚，后胯贴地，手扶前腿膝盖和后腿膝盖。  

训练作用：深化髋关节灵活性（交叉膝盖促进关节打开）、增强腿部肌肉控制力（前腿与后腿协同发力）、提升身体平衡能力（静态姿势保持）。  

注意事项：膝盖交叉时避免过度挤压；后胯需持续贴地；身体摆正后避免晃动。

62、横叉  

动作要领：练习者身体与肩膀摆正，上身直立，膝盖和脚背对天花板，后胯贴地。  

训练作用：提升髋关节横向打开度（横叉动作拉伸大腿内外侧肌肉）、强化核心直立稳定性（上身保持直立）、改善腿部线条（脚背与膝盖方向统一）。  

注意事项：上身避免前倾或后仰；脚背对天花板时保持绷脚；后胯需完全贴地。

63、竖叉  

动作要领：练习者身体打直、肩膀摆正，上身直立，膝盖和脚背对天花板，后胯贴地。  

训练作用：增强髋关节纵向延展性（竖叉动作拉伸前后腿肌肉）、提升全身协调性（身体打直与局部发力配合）、强化腿部力量（保持静态姿势需肌肉持续发力）。  

注意事项：身体打直时避免僵硬；膝盖与脚背方向需一致；后胯贴地后避免抬起。

64、蝴蝶腰  

动作要领：练习者膝盖弯曲、腹部贴地，手臂伸直握住脚，脚背绷直。  

训练作用：拉伸腰部肌肉（腹部贴地促进腰椎延展）、增强手臂力量（伸直握脚需手臂发力）、改善腿部柔韧性（膝盖弯曲与脚背绷直结合）。  

注意事项：腹部贴地时避免塌腰；手臂伸直需自然发力；脚背绷直时脚趾抓地。