亲爱的伙伴，期末的钟声已悄然响起，备课、上课、批改、命题、监考、阅卷、写评语、处理班务等各项工作像潮水般涌来。
一些不舒服的小情绪也随之而来，这些都是正常的。在高压状态下，每个人都会有情绪波动。
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期末这场 “硬仗” 中，不同压力源带来的情绪挑战各有特点。找到压力 “病根”，精准 “下药”，才能高效调节情绪。
接下来就针对常见压力源，奉上定制化的情绪调节方案！
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教学任务收尾
——化繁为简，拆解焦虑
压力表现
复习课设计、课程总结、资料归档等工作堆积，感觉无从下手，焦虑感爆棚。
调节方法
任务拆解清单法：
把教学收尾工作细化成具体小任务，比如 “今天完成 3 个单元复习课件制作”“整理本周作业批改记录”。每完成一项就打钩，通过可视化的进度，增强掌控感，缓解焦虑。
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经验复用技巧：
翻出往年期末的教学资料，借鉴之前的复习框架和总结模板，在原有基础上优化，减少从头开始的压力。也可以和同年级老师组建 “备课小组”，分工合作，共享资源，减轻个人负担。
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借助现代化手段：
如，用 AI 快速批改客观题作业，自动生成课件素材丰富备课资源，通过数据模型分析学生答题情况定位学习短板，甚至让 AI 辅助撰写家长会发言稿或学生评语。但，需注意结合教学实际筛选使用噢！
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学生成绩关注
——调整视角，理性看待
压力表现
担心学生成绩不理想，对教学成果产生自我怀疑，陷入焦虑与挫败情绪。
调节方法
成长型评价思维：
建立 “进步档案”，记录每个学生本学期的点滴进步，比如课堂发言次数增加、作业正确率提高等。多关注学生的成长过程，而非只盯着分数，认可自己在学生成长中付出的努力，提升教学成就感。
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归因分析法：
成绩公布后，和学生一起分析试卷，引导他们找出知识漏洞和学习方法问题，制定改进计划。将关注点从 “成绩不好怎么办” 转移到 “如何解决问题”，减少无力感，以积极行动代替焦虑。
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心理暗示法：
每天给自己一句积极暗示，如 “我已经尽最大努力帮助学生，他们的成长比分数更重要”。通过自我肯定，强化自信心，缓解因成绩带来的心理压力。
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班级管理琐碎
——善用策略，减轻负担
压力表现
学生期末浮躁、纪律问题增多，班级事务处理繁琐，容易产生烦躁情绪。
调节方法
学生自治小组：
组建 “班级管理小队”，让学生自主负责纪律监督、卫生检查、作业提醒等工作。定期召开小组会议，听取他们的管理建议，既培养学生的责任感，又能分担教师压力，还能减少师生矛盾带来的负面情绪。
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正向激励机制：
设立 “期末进步之星”“纪律小标兵” 等荣誉称号，对表现好的学生进行表扬和奖励。用积极的引导替代频繁批评，营造良好的班级氛围，降低管理难度和教师的烦躁感。
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情绪暂停角：
在班级设置 “冷静角”，当学生出现情绪问题或违纪行为时，引导他们到 “冷静角” 平复心情，再进行沟通教育。避免在学生情绪激动时处理问题，减少教师自身的情绪消耗。
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外界期待压力
——边界管理，自我关怀
压力表现
来自家长的成绩询问、学校的考核要求，让教师感觉被多方 “推着走”，产生疲惫与委屈情绪。
调节方法
建立沟通规则：
明确告知家长一对一答疑时间（如间操或午休时间）及紧急事项可电话联系；用班级群统一回复共性问题，减少重复沟通。
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学会抓住核心：
用清单梳理考核任务，用重要-不重要和紧急-不紧急两个维度，把任务进行归类，并确定工作的顺序。
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自我奖励计划：
给自己制定 “压力兑换清单”，每完成一项重要任务，就奖励自己一件喜欢的东西，比如看一场电影、吃一顿美食。通过及时的自我犒劳，平衡工作压力，提升幸福感。
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亲爱的伙伴，期末的忙碌终将过去，但我们的身心健康需要时刻守护。
希望这些针对不同压力源的调节方法，能成为大家的 “解压锦囊”。愿我们都能以轻松的心态、饱满的热情，圆满完成期末工作，迎接美好的假期！
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供稿单位：西岗区教师进修学校
撰稿： 心理健康教育部 孟嵯
审核： 心理健康教育部 王萍