亲爱的家长、同学们：
为积极响应国家《学生体质健康标准》要求，全面提升我校学生体质健康水平，培养终身锻炼的良好习惯，现结合体质测试项目（肺活量、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐、50米跑等），特制定居家锻炼提升计划 。体质健康不仅关乎测试成绩，更是孩子成长的基础保障。学校呼吁全体家长与孩子共同参与，利用课余时间科学锻炼，每日15-20分钟 ，通过“家校联动”帮助孩子增强体能、磨炼意志，为健康人生奠基！具体安排与指导详见下文，请家长监督落实，携手为孩子健康成长护航！
一、体测的意义：不仅是数据，更是健康基石
1. 体质监测的"晴雨表"
- 通过BMI、肺活量、耐力等指标，客观反映学生生长发育状况，及早发现健康隐患（如肥胖、心肺功能不足）。
2. 国家政策的硬性要求
- 教育部将体测成绩纳入学生档案，部分省份与中考挂钩，直接影响升学评优。
二、体测的深层价值
1. 健康习惯的起点
- 定期体测让学生关注自身体能变化，养成运动习惯，远离"屏幕依赖症"。
2. 意志力的实战训练
- 长跑练耐力、引体向上拼毅力，体测是抗挫力与坚持精神的试金石。
3. 未来竞争力的储备
- 强健体魄是学习效率的保障，更是职场长期发展的隐形资本。
三、家长需知的3个真相
⚠️ 误区："文化课忙，体测应付就行"
- 科学研究表明，运动能促进脑细胞生长，提升记忆力和专注力。
⚠️ 隐患：体测不及格可能是健康警报
- 例如肺活量持续偏低需排查呼吸道问题。
⚠️ 责任：家庭运动氛围影响孩子一生
- 父母陪伴锻炼的孩子，体测优秀率高出37%（《中国青少年体育报告》数据）。
身高体重
肺活量
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。
1.深呼吸：这样可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。
2.挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
3.吹气球是一个很好的增加肺活量方法，当走路，或者在家里做家务时练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。
坐位体前屈
坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。
动作要领:
1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。
2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。
3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。
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一分钟仰卧起坐
动作要求学生全身仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝呈90度角左右，双脚勾住仰卧床勾脚，两手交叉于脑后。仰卧起坐时两肘触及或超过双膝完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。操作员发出“开始”口令的同时开始计时，仰卧起坐时仪器“嘀”一声以示合格。
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一分钟跳绳
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运动小贴士
温馨提示:
1.无论是平常练习还是考试最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
2.呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
加分项:
1.加分标准：在1分钟跳绳满100分的基础上，每多跳2次加1分，最高可加20分（即：达到满分次数后再跳多40次）。加分不用计算权重，直接加入总分。
2.温馨提醒：1分钟跳绳是直接加分项目，可弥补孩子其它项目不理想的成绩，请家长们督促孩子加强跳绳练习，提高跳绳速度。
50米跑
50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。
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动作标准50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。起跑 采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。
50×8往返跑
要求：学生测试者按照操作员提示站到指定位置上，准备完毕后，采用站立式起跑，仔细听主机发令枪声，待仪器发出枪声提示音后开始跑向折返线，当测试者逆时针到达折返线(以挡住折返线探头信号为准)，自动记录当前圈数和当前测试者耗时，此时测试者折返跑向起跑线端，依次类推，直到测试者达到规定的折返测试并冲过终点时，仪器会发出“测试完成”的提示音，本次测试完成。
注意事项：
1.开始测试时，测试者站在起点后面、当听到预备跑的指令后方可起跑，逆时针通过起跑点和折返点，均有滴声提示;如提前抢跑时，主机不会对此圈计数，该测试者测试无效;
2.不能串道，串道无成绩，需重新测试;
3.集中注意力听发令声音，不要抢跑;
4.发令指令为：各就位…预备…枪声提示音/学生起跑。练习方法：参照50米跑的练习方法，同时增加耐力跑的训练。
运动小贴士
1、初次锻炼强度不宜过大，应该循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
评价标准
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强健体魄不是口号，而是每天的坚持；健康未来不是偶然，而是家庭共育的成果。诚邀各位家长与学校一起，用行动为孩子们的运动注入活力，为孩子们的健康筑牢基石。
编辑：马彤彤
审核：郭国稳