亲爱的家长、同学们、老师们：
冬去春来，万物向新！寒假即将圆满收官，崭新的学期正向你奔赴而来。或许你还在回味假期里的轻松与自在，满是不舍与留恋；当我们即将回归充实有序的校园生活，也不妨带着期待，轻轻调整状态，满怀信心迎接全新的成长与收获。
这份春季开学心理调适指南，来帮你启动开学程序！
学生篇
01.找回生活规律 调整状态不拖沓
春节里我们常常享受惬意放松，作息也变得随性自在。人体生物钟遵循着温柔的昼夜节律，规律作息能让我们精力满满、状态在线。提前慢慢调整作息，开学就能轻松告别晚睡早起难、白天没精神的小困扰，以元气满满的状态迎接新学期，从规律作息开始，遇见更好的自己！
循序渐进调作息：生物钟不是开关，不能一键重启。可以每天比前一天早睡早起15-30分钟，让身体慢慢适应学校的节奏。
固定起床时间：不管几点睡，早上都在同一时间起床。起床后做点简单的伸展或慢跑，唤醒沉睡的身体。
给手机“宵夜”禁令：睡前一小时尽量远离手机、电脑，让大脑从“刷屏模式”切换到“休息模式”。
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02.好好和假期告别 营造开学氛围感
别再焦虑啦，用仪式感跟假期说再见，轻松进入开学状态～试试把作业理整齐、书包收拾好，东西一归位，心里就会默默响起：我准备好了！
或者盘点一下你的假期高光，翻翻假期照片，和家人朋友聊聊最开心的瞬间，好好感谢这段舒服又快乐的时光。你悄悄攒下的所有小美好，都能变成开学的源动力。
你还可以再悄悄立两个新学期小目标：想进的社团、想逆袭的科目、想认识的新朋友……有期待，就有往前走的动力。
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03.提前和好朋友唠唠嗑 重建校园社交
趁着开学前，主动找同学、朋友聊聊天，线上发个消息、线下约着小坐一会儿都行。分享分享假期里好玩的事儿、吃到的美食，再一起唠唠新学期的小打算。提前把熟悉的感觉找回来，开学后就不会觉得尴尬、有压力，见面自然又亲切。
开学后要面对上课、作业、和同学相处，有点紧张、提不起精神，甚至偶尔不想上学，都是超级正常的反应。不用逼着自己一开学就立刻满血复活、百分百专注，谁都没法从撒欢的假期模式一秒切换成学霸模式。允许自己偶尔发会儿呆、偷个小懒，有个慢慢适应的过程，跟着自己的节奏走，反而能更快找到最好的状态。
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家长篇
01调整作息，适应节奏
孩子经过假期放松，生物作息时间会稍有延迟。临近开学，家长需要协助孩子逐渐调整作息时间，尽量与在校时间保持一致，以便孩子更能适应新学期。方法如下：
（1）转变对“睡眠”的认知，告知孩子睡眠的重要性。例如：睡眠不是限制玩耍，而是为第二天的自己更有能量。当提醒孩子入睡时，应避免命令式的语气而产生抵触心理；
（2）调整休息时间。从现在起，每天提前15分钟入睡和起床，同步调整早餐、午休及作业时段，让身体自然形成新节律。
例如，家长可与孩子沟通：“3月2日就开学了，从现在开始每天提前15分钟入睡和起床，这样坚持5天，我们的身体能自然过渡到开学作息哦！”
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02.关注情绪，及时沟通
情绪波动是返校前的正常心理反应，如同家长自己节后复工时的倦怠感，家长们不必过度担忧或急于压制，关键在于接纳并陪伴孩子表达这些情绪。方法如下：
（1）共情理解，合理宣泄。家长可这样表达：“我理解你现在有点舍不得假期，当我放完假复工的时候我也有这样的感受，你和我聊一下你最期待/最担心的是什么？”用开放式提问代替评判，营造安全氛围。
（2）异常情况，及时求助。若孩子的情绪波动明显，如易怒、黏人、反复询问开学时间，或出现入睡困难、食欲下降等躯体反应时，建议及时联系学校班主任、心理老师或心理医生。
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03.设置目标，共同规划
古人常说：“一年之计在于春”。家长可引导孩子找到新学期目标，寻找校园生活的意义感。在帮助孩子设置目标的时候，方法如下：
（1）多元目标，澄清需求。设立学业、人际交往、兴趣爱好、情绪管理等目标，并且引导孩子自己设立目标，而非你的目标。
（2）启发提醒，给予支持。家长这么说，如：“你会如何做呢？你希望我能提供什么帮助？”，这种支持的对话，更容易激起孩子的内驱力和自主感。
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04.协商契约，科学管理电子设备
突然中断使用电子设备会让孩子的大脑可能产生“戒断反应”（注意力下降、情绪烦躁、甚至失眠等）。为避免产生此类现象，与孩子协商使用契约：
（1）协商内容：约定公共区域充电，睡前一小时不接触屏幕，每天减少使用5分钟。
（2）确认契约：协商完成后，孩子签字确认，并约定双方权责——家长承诺不随意检查聊天记录，孩子承诺遵守时限并主动上交设备。
（3）每周复盘：通过家庭会议复盘执行情况，避免“一刀切”式禁用引发对抗。
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教师篇
新学期，不只是学生要“开学”，老师也需要一点缓冲。假期的节奏相对松弛，而一旦开学，备课、上课、管理、沟通接踵而来。与其等忙碌扑面而来，不如提前为自己做一点心理上的准备。
01 .让节奏慢慢“回正”
开学前几天，可以试着把作息往教学日靠拢。早一点起床，翻翻教材，看看班级名单，哪怕只是整理一下办公桌，也是一种“进入状态”的方式。人不是机器，需要过渡。给自己三五天的缓冲，比开学第一天就满负荷运转要从容得多。
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02 .把目标说清楚，也放宽一点
新学期总想做得更好：课堂更有趣，管理更有方法，成绩更有提升。这些期待本身没有问题，但不妨给自己留点弹性。可以问问自己：这学期，我最想守住的是什么？是课堂的秩序感？是和学生的关系？还是某一门课的突破？抓住一两件真正重要的事，比面面俱到更踏实。
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03 .接住压力，而不是对抗它
开学初的疲惫、烦躁、甚至怀疑，都是常见反应。工作强度陡然上来，身体和情绪都会“抗议”一下。与其责怪自己状态不好，不如承认：是的，我有点累。这种接纳，本身就是一种调适。可以给自己留一小段固定时间——散步十分钟，喝杯热茶，安静坐一会儿——哪怕很短，也是在给内心充电。
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04 .在关系里找到力量
教学从来不是单打独斗。和同事多交流几句，听听彼此的近况；和学生多一次真诚的对话，而不只是布置任务。很多时候，支持感来自人与人的连接。当你发现学生因为你的提醒而有了变化，那种成就感，会慢慢抵消掉琐碎带来的消耗。
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新学期，新开始,老师、家长、孩子一起行动起来在新的起点快乐启航吧！
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编辑:江岸区中小学心理健康教育指导中心
来源:国内各教育传媒及平台信息整合
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